Zdravý spánek se správným osvětlením

Ložnice je místo určené hlavně k relaxaci a odpočinku a světlo v ní má na kvalitu spánku větší vliv, než by se mohlo zdát. Nevhodné nebo nekvalitní osvětlení může být jednou z mnoha příčin, které spánek zhoršují. V článku najdete, jak světlo souvisí s melatoninem, jakou barvu světla do ložnice zvolit a jak naplánovat hlavní světlo, lampičky ke čtení i noční orientační světlo.

Jak souvisí světlo se spánkem

Zdravý spánek je důležitá fáze, bez níž se naše tělo neobejde. Bez dostatečného spánku nedochází k regeneraci organismu a tělo jen těžko nabírá potřebnou energii do dalšího dne. A jak vlastně souvisí osvětlení se spánkem? Možná se budete divit, ale světlo má velmi významný vliv na kvalitu našeho spánku. Pokud je osvětlení nekvalitní nebo nevhodně zvolené, může být jednou z mnoha příčin, které spánek zhoršují.

Ačkoliv se traduje, že pro dobrou kvalitu spánku je nejlepší absolutní tma, bez světla se v ložnici prostě neobejdeme. Tma je při spánku důležitá pro vyplavení spánkového hormonu, který znáte spíše jako melatonin. Tento hormon se podílí na regeneraci, má antioxidační účinky a ovlivňuje zdravý spánek a klidné sny. K jeho dostatečné produkci však potřebujeme tmu. Jenže před ulehnutím do postele a často i k relaxaci před spaním nějak svítit potřebujeme. Abychom spánek narušovali co nejméně, musíme vybrat vhodné osvětlení.

Lidské tělo řídí denní rytmus podle světla. Jasné světlo s vyšším podílem modré složky dává organismu signál, že je den, a tvorbu melatoninu brzdí. Tlumené teplé světlo večer naopak tělu dovolí postupně se připravit na spánek. Širší souvislosti vlivu světla na zdraví popisuje článek Světlo je nezbytné pro naše zdraví. Jak by tedy mělo osvětlení v ložnici vypadat? Rozhodně zapomeňte na ostré a studené světlo, které by mohlo váš organismus spíše nabudit k aktivitě.

Relaxujte při správné teplotě světla

Kromě toho, že budete vybírat svítidla podle jejich designu a druhu, je potřeba při osvětlování ložnice myslet především na barvu světla. LED osvětlení je možné vybírat v několika různých odstínech světla, kterým se odborněji říká teplota chromatičnosti. Pokud vyberete špatnou barvu světla do ložnice, může být osvětlení další příčinou, která omezuje kvalitu vašeho spánku. Denní světlo a studené tóny světla totiž brzdí tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Může se pak stát, že se člověk cítí unavený a nevyspalý.

Do ložnice rozhodně doporučujeme teplé barvy světla, které navodí uvolněnou a relaxační atmosféru. Takové světlo je příjemné a naše tělo je při něm nastavené k odpočinku, což je před spaním žádoucí. Teplota chromatičnosti pro osvětlení v ložnici je ideální v rozmezí 2 700–3 000 K. Svítidla s vyšší teplotou už mohou narušovat správnou spánkovou hygienu. Podrobně o jednotkách a odstínech bílé píšeme v článku Teplota chromatičnosti: jak vybrat správnou barvu světla.

Hlavní osvětlení ložnice

Centrální svítidlo, které optimálně rozloží světlo v místnosti, potřebuje každý pokoj, a to včetně ložnice. Doporučit můžeme LED panely, které zaujmou nejen moderním designem, ale také funkcemi. Opálový difuzor rozptýlí světlo rovnoměrně, takže panel neoslňuje, a můžete ho pořídit ve více montážních variantách. Hlavní svítidlo by nemělo oslňovat, umístěte ho proto tak, aby nebylo přímo v zóně nad postelí, kde by vám mohlo po ulehnutí svítit přímo do očí.

Příklad výpočtu pro ložnici 14 m²

Pro celkové osvětlení se 100 lx vychází 14 m² × 100 lx = 1 400 lm. Část světla pohltí stěny, textilie a stínidla, proto výsledek vydělte činitelem využití 0,6: hlavní světlo by mělo mít asi 2 300 lm. Pokud chcete mít rezervu pro úklid nebo oblékání, zvolte svítidlo silnější a stmívatelné, večer pak jas snížíte. Komplexní pohled na celou ložnici, včetně rozmístění svítidel, nabízí Kompletní průvodce osvětlením ložnice. V tomto článku se zaměřujeme hlavně na vliv světla na spánek.

Lampičky pro čtení a nástěnná svítidla

Jste-li vášnivým čtenářem a knihu z ruky neodložíte ani před spaním, pak nezapomeňte na své noční stolky pořídit kvalitní lampičky, které si na vaši oblíbenou knihu posvítí. Pro čtení jsou ideální flexibilní lampičky, které je možné nastavit tak, aby svítily přímo požadovaným směrem. Díky tomu si knihu dobře přečtete, ale vyhnete se také nepříjemnému oslnění vaší drahé polovičky na druhé půlce postele. Ideální funkcí, kterou by lampičky měly mít, je stmívatelnost. Jednoduše si nastavíte intenzitu světla podle potřeby.

Nemáte noční stolky? Zkuste nástěnné lampy

Pokud milujete minimalismus a co nejméně nábytku a noční stolky vám v ložnici chybí, můžete jako osvětlení k posteli využít nástěnné lampičky. Skvěle zastanou funkci těch stolních a navíc nezaberou tolik místa. A pokud zvolíte hezké trendy provedení, mohou se nástěnné lampičky stát zároveň zajímavými designovými doplňky ve vaší ložnici. Nástěnné svítidlo umístěte zhruba nad úroveň hlavy při sezení v posteli a zvolte typ se stínidlem nebo směrovatelným ramenem, aby světlo dopadalo na knihu a ne do očí.

Orientační osvětlení pro noční cestu

Chodíte v noci často na toaletu? Nebo se vracíte pozdě z práce a váš partner či partnerka už většinou sní v posteli? K tomu, abyste nevzbudili své okolí, ale dokázali se pohodlně pohybovat v prostoru, vám skvěle poslouží orientační světla. Jsou tlumená a nesvítí vysokým jasem, takže když vás v noci probudí potřeba dojít na toaletu, díky orientačním světlům se nemusíte úplně rozbudit.

Praktickou vychytávkou jsou noční světýlka s pohybovými čidly. Nebudete muset hledat vypínač, stačí vylézt z postele a senzory už snímají váš pohyb a automaticky dají signál k rozsvícení světel. Úlohu orientačního osvětlení mohou také stejně dobře plnit LED pásky, například pásek pod postelí nebo podél podlahy na chodbě. Hotové sady najdete v kategorii LED pásky pod postel, verze se senzorem mezi LED pásky s pohybovým čidlem. Světlo nasměrované k podlaze nesvítí do očí a stačí ho velmi málo.

Inteligentní osvětlení

K odpočinkové atmosféře mohou dopomoci také inteligentní svítidla, která lze ovládat pomocí dálkového ovladače či aplikace. SMART světla se hodí do každé ložnice, ale nejvíce je ocení ti, kteří mají ložnici multifunkčního rázu. Nezřídka bývá ložnice zároveň šatníkem nebo je spojena s pracovnou. Jenže při oblékání a práci by mohlo být méně jasné a teplé světlo nedostačující.

Proto jsou chytrá svítidla do těchto podmínek naprosto perfektní. Jsou jednoduše nastavitelná a jas i teplotu chromatičnosti si můžete volit podle aktuální potřeby. Stačí pár jednoduchých stisků tlačítek a ideální světelné podmínky jsou na světě. U inteligentních svítidel je dokonce možné ukládat jednotlivé režimy pro příští snadnější nastavení světla. Světlo můžete ovládat z pohodlí vaší postele bez zbytečné námahy. Pokud stačí jen plynulá regulace jasu, poradí vám s výběrem průvodce Jak vybrat správné stmívatelné LED osvětlení.

Večerní světelný režim

Na kvalitu spánku má vliv i to, jak svítíte hodinu nebo dvě před ulehnutím, a to nejen v ložnici. Vyplatí se zavést jednoduchý večerní režim:

• Večer přepněte z hlavního stropního světla na lampy a nepřímé světlo s nižším jasem.
• U chytrých svítidel nastavte večerní scénu s teplou bílou kolem 2 700 K a nízkým jasem.
• Omezte jasné obrazovky v posteli, i ty jsou zdrojem světla, které tělo vnímá.
• Ráno naopak rozsviťte jasněji, nebo ještě lépe roztáhněte závěsy a pusťte do ložnice denní světlo.

Čemu se vyvarovat při výběru a instalaci svítidel do ložnice

Rozhodně zapomeňte na studené tóny světla. Ty do ložnice nepatří. Studené světlo má nejen více modré složky, ale má také tendenci probouzet a zvyšovat aktivitu. Nespoléhejte se pouze na jeden zdroj světla. Vybírejte více druhů svítidel a kombinujte je. Jedině tak dosáhnete příjemného osvětlení v ložnici, ve které se budete cítit uvolněně a pohodlně. Pokud nepoužíváte lampičky s kloubem, u kterých nastavíte svit podle potřeby, umisťujte lampy u postele spíše za hlavu. Vyzařované světlo vám pak při čtení nebude svítit pouze z boční strany a nebudou vznikat nepříjemné stíny.

1. Studené světlo 5 000 K a více. Brzdí tvorbu melatoninu a ložnice působí neútulně.
2. Hlavní svítidlo přímo nad postelí. Po ulehnutí svítí přímo do očí.
3. Jen jedno světlo na celou ložnici. Večer je zbytečně ostré a ke čtení nestačí.
4. Lampička bez stínidla nebo stmívání. Oslňuje vás i partnera.
5. Noční světlo s vysokým jasem. Po návratu do postele se hůř usíná.

Časté otázky

Shrnutí

Aby byl váš spánek zdravý a vy se po každém probuzení cítili svěží a odpočatí, je nutné nad osvětlením ložnice přemýšlet. Tma je pro spánek důležitá, ale bez kvalitního světla se v ložnici neobejdete. Zvolte teplou bílou 2 700–3 000 K, stmívatelné hlavní světlo mimo prostor nad postelí, směrované lampičky ke čtení a tlumené noční světlo s čidlem. Pokud se budete řídit našimi doporučeními, věříme, že svůj rytmus nenarušíte. Abyste se vyspali do růžova, nezapomeňte na kvalitní postel, ortopedickou matraci, příjemné relaxační osvětlení a dobrou spánkovou hygienu. Zvláště alergikům pak k lepšímu spánku pomohou také protiroztočové lůžkoviny.

Kam dál