Změna času: osvětlení, díky kterému na ni vyzrajete

Změna času dokáže na několik dní rozhodit spánek i výkonnost. Správně zvolené osvětlení pomůže tělu přizpůsobit se rychleji. V tomto článku najdete, jaké světlo používat ráno po probuzení, jak večer ztlumit a oteplit světlo, proč se vyplatí stmívatelné LED žárovky a jak ušetřit na venkovním osvětlení.

Změna času a náš biorytmus

V Česku se na letní čas přechází poslední neděli v březnu, kdy se hodiny posunou o hodinu dopředu a noc je o hodinu kratší. Zpět na standardní, takzvaný zimní čas se přechází poslední neděli v říjnu. Změny času nejsou přirozené a mají historické důvody.

Změna času má dopad hlavně na náš biorytmus. Nejenže na nějakou dobu může klesnout naše výkonnost, než si tělo zvykne, ale hrozí také takzvaná spánková deprivace, tedy nedostatek spánku. Vnitřní hodiny se přitom řídí hlavně světlem: jasné světlo ráno tělu říká, že začal den, tlumené teplé světlo večer, že se blíží spánek. Proto vám se změnou času může pomoct i správně nastavené osvětlení.

Jak světlo ovlivňuje náladu, výkon a spánek, podrobně popisuje článek Vliv barvy světla na kvalitu života.

Úspora energie už je zanedbatelný faktor

Argumentem pro zavedení letního času byla začátkem 20. století úspora energie. Tento faktor už dnes takovou roli nehraje. Co za svícení ušetříte večer, to často spotřebujete ráno. Navíc moderní LED svítidla spotřebují oproti klasickým žárovkám až o 80–90 % méně energie, takže o hodinu svícení navíc nebo méně jde dnes v domácnosti jen o malé částky.

Pokud vstáváte ještě za tmy, určitě byste měli dbát na správné osvětlení, protože ranní světlo má na váš biorytmus stejně velký vliv jako večerní. Na osvětlení záleží neustále.

Jaké světlo používat hned po probuzení

Ideální je hned po probuzení denní světlo, to ale není možné, pokud vstáváte ještě za tmy. Právě proto se hodí svítidla s barvou světla kolem 5 000 K, tedy chladnější denní bílou. Když se krátce po probuzení vystavíte takovému světlu, tělo přestane tvořit melatonin, někdy nazývaný také spánkový hormon. Čím dříve po probuzení se tvorba melatoninu zastaví, tím lépe – opadne pocit únavy a budete bdělí.

• V kuchyni a koupelně, kde se ráno připravujete, volte neutrální až denní bílou 4 000–5 000 K.
• Rozsviťte hned po probuzení, ideálně i hlavní stropní světlo, ne jen lampičku.
• Jakmile se rozední, vytáhněte žaluzie – denní světlo je i v zamračeném dni mnohem silnější než umělé.

Ideální osvětlení: stmívatelné LED žárovky

Výhodou stmívatelných LED žárovek je, že zatímco ráno můžete svítit velmi intenzivním světlem, večer si můžete intenzitu snížit. Můžete tak přizpůsobit osvětlení svému biorytmu a vaše tělo vám poděkuje. Se stmívatelnými žárovkami snadno napodobíte přirozené světlo venku – ráno je světlo nejintenzivnější a k večeru slábne. Svítit večer opět naplno vám totiž neprospěje.

Pokud už vsadíte na stmívatelné LED žárovky, doporučujeme takové, které můžete ovládat na dálku. Světlo na dálkové ovládání je výhodné ve všech směrech. Nemusíte nikam chodit k vypínači a jas snížíte pohodlně z gauče nebo z postele. Světla na dálkové ovládání často jdou propojit také s mobilní aplikací, odkud je snadno ovládáte a nastavíte si například i automatické režimy.

Při stmívání dbejte na kompatibilitu: stmívatelný musí být zdroj světla i stmívač. Jak vybrat správný stmívač, vysvětluje článek Stmívače pro LED osvětlení: jaké vybrat a proč regulovat světlo.

LED panely osvětlí celou místnost

Výhodou LED panelů je nejen jejich jednoduchý a minimalistický design, ale také to, že rovnoměrně osvítí celou místnost. Jsou umístěné těsně pod stropem, případně přímo v sádrokartonovém podhledu, a velká svíticí plocha neoslňuje. Oblíbenost LED panelů navíc roste, protože výběr je opravdu velký – od vestavných přes přisazené až po designové a stmívatelné. Jak vybrat ten správný, radí průvodce Jak vybrat správný LED stropní panel.

Ráno se jasný panel hodí jako hlavní světlo, které vás probudí. Večer ho nahraďte slabším světlem lampy nebo panel ztlumte, pokud je stmívatelný.

Světlo během celého dne

Po změně času pomůže, když osvětlení doma kopíruje průběh dne. Orientační plán:

Pokud nechcete nic přepínat ručně, nastavte si automatické scény v aplikaci u chytrých světel. Souvislost světla a kvalitního spánku popisuje článek Zdravý spánek se správným osvětlením.

Nepodceňujte venkovní osvětlení

Pokud se pustíte do úpravy osvětlení, nezapomínejte na venkovní osvětlení. Po přechodu na zimní čas se stmívá dřív a cesta z práce nebo ze školy vede častěji potmě. Ideální je zejména venkovní osvětlení s čidlem, protože snižuje náklady na energii. Svítí jen tehdy, když je to potřeba, a navíc jen po dobu, kterou si nastavíte. Uvádí se, že se takto dá ušetřit okolo 20 % nákladů.

Osvětlení s čidlem je ideální umístit ke vchodovým dveřím, na příjezdovou cestu nebo ke garáži. Výběr najdete v kategorii venkovní osvětlení s čidlem, tipy na umístění v článku Využití venkovního osvětlení s pohybovými čidly.

Skončí střídání času?

V Evropské unii se o konci střídání času jedná už několik let. Ve veřejné konzultaci se pro zrušení vyslovila většina respondentů, konkrétně 84 % z přibližně 4,5 milionu dotázaných. V březnu 2019 Evropský parlament schválil návrh, podle kterého se měly změny času zrušit a každý stát si měl zvolit, zda zůstane natrvalo u letního, nebo u standardního (zimního) času, který lépe odpovídá přirozené poloze slunce.

Původně se předpokládalo, že rozhodnutí padne do konce roku 2021. Členské státy se ale zatím nedohodly, a proto se čas dál mění dvakrát ročně. Do té doby vám se změnou času nejlépe pomůže pravidelný spánek a světlo, které kopíruje přirozený průběh dne.

Nejčastější chyby

1. Ráno jen tlumené světlo. Tělo se pak déle probouzí a únava přetrvává.
2. Večer ostré studené světlo. Oddaluje usnutí, což se po změně času projeví ještě víc.
3. Displeje těsně před spaním. Mobil a počítač svítí přímo do očí a ruší tvorbu melatoninu.
4. Nekompatibilní stmívač. LED žárovka pak bliká nebo bzučí.
5. Venkovní světlo svítící celou noc. Čidlo pohybu ušetří energii a světlo svítí jen, když je potřeba.

Časté otázky

Shrnutí

Po změně času si pomozte světlem: ráno jasné a chladnější kolem 5 000 K, večer tlumené a teplé. Nejjednodušší cestou jsou stmívatelné LED žárovky nebo svítidla s nastavitelnou teplotou barvy a dálkovým ovládáním. Venku se vyplatí osvětlení s pohybovým čidlem, které svítí jen tehdy, když je potřeba.

Kam dál